Réglage et position sur le vélo

Je vais vous donner quelques conseils de réglage simple pour un vélo de course. Cette configuration s'adresse à tout le monde jusqu'au coursier amateur. 

D'abord choisissez la bonne taille de votre vélo et demandez conseil à votre vélociste et demandez-lui de confirmer au fabricant. Faites prendre quelques mesures comme l'entrejambe et la longueur des bras et du buste pour déterminer la hauteur du cadre et la distance entre la selle et le cintre.
En général la formule entrejambe Ex0,65 donne la hauteur d'un cadre non sloping (en anglais cela veut dire penché, le tube horizontal n'est pas horizontal justement mais penché vers le bas)

Enfin, quand vous avez votre vélo en main, roulez beaucoup pour ajuster la hauteur de selle, la distance selle-cintre, l'inclinaison du cintre, de la selle, le recul de selle, l'écart de hauteur selle-cintre.

3 mesures sont fondamentales (que je vais appeler les critères fondamentaux CF) parce que ce sont elles qui régissent le positionnement d'un cycliste. Ce dernier utilise 3 points d'appui sur son vélo : la selle, le cintre et les pédales qui supportent le poids du corps. Ces 3 CF sont donc la hauteur de selle, le recul de selle et la distance selle-cinte. Si vous modifiez un de ces paramètres, tout va s'influencer sur le reste et vous devez modifier les autres paramètres. Sachez qu'il faut régler le vélo dans l'ordre énuméré avant. En effet, le recul de selle dépend de la hauteur de selle et la distance selle-cintre dépend du recul et de la hauteur. Mais la hauteur ne dépend de manière absolue pas du recul ni de la distance selle-cintre, de même, le recul de selle ne dépend pas de la distance selle cintre. Chaque critère permet de déduire l'autre. Cependant, si vous modifiez un critère, vous devrez peut-être modifier les autres critères car ils s'influencent les uns les autres de manière relative. 
Par exemple, si vous reculez la selle, il faut baisser la hauteur de selle ou si vous avancez la selle, il faut augmenter la hauteur de selle.

Pour la hauteur de selle, il faut que vos jambes soient tendues et fléchies au niveau du genou quand les pédales sont à l'horizontale au point mort bas. 
- Une méthode consiste à être en cuissard et chaussé. Si vous mettez votre pédale à l'horizontale dans la position la plus basse (ou au point mort bas) et si vous posez le talon de la chaussure sur la pédale alors votre genou doit être tendu. 
Ceci est une première approche très approximative car cela dépend du type de chaussure, des cales, de votre pied...
- L'autre méthode consiste à calculer selon la formule 0,885xE mais c'est valable pour les cales Look anciennes.
C'est une approche encore approximative mais on a un ordre de grandeur.
- une méthode un peu personnelle mais qui me semble vraiment bien est le rétropédalage en arrière sur une seule jambe.
Vous engagez un seul pied dans une cale, par exemple le droit car je suis droitier et vous pédalez en arrière. Vous devez pédaler sans vous déhancher, sans irritation à l'entrejambe et ne pas sentir que la jambe se tende trop, le mouvement doit être assez fluide et non saccadé.
Pour ma part, mon entrejambe est de 87,5 cm environ. Avec la formule plus haute, j'ai 77,43 de hauteur de selle. avec des cales Time, j'enlève d'office 1 cm ce qui me donne 76,43. La formule étant valable pour des manivelles de 172,5 mm, j'enlève 25 mm ce qui me donne 76,18.
Je pédale en arrière d'abord entre 75,9 et 76,6. Je tombe sur des extrêmes, je pars de 75,9, je descends de 76,6 et je trouve un compromis à 76,1 76,2. A l'essai sur route, j'opte pour 76,2. Ce chiffre, par coincidence est exactement le même que celui de la formule ce qui me rassure.
En résumé, vous devez pédaler sur une seule jambe sans que le genou soit trop plié et sans que le jambe soit trop tendue. En utilisant différentes hauteurs dans une fourchette de 1 cm, vous devriez trouver une bonne hauteur qui sera à confirmer sur route.

Pour le recul de selle, si vous prenez un fil de plomb qui glisse le long de votre genou après vous être chaussé, la pédale à l'horizontale, le fil doit passer dans l'axe de le pédale ou devant légèrement.
Si le fil passe bien après l'axe de la pédale, reculez votre selle.
Si le fil passe bien avant l'axe de la pédale, avancez votre selle.
Cette méthode me semble une première approche mais il vaut mieux faire des essais et avancer ou reculer la selle de 2 mm à chaque fois. Le principal est de ne pas faire du bec de selle ou de vous repositionner sans arrêt quand vous roulez.

La distance selle-cintre est correcte quand vous n'avez pas de douleurs cervicales. Tout dépend de votre pratique, cyclotouriste, cyclosportif, coursier, endurance, longues distances...

- Une astuce qui m'a paru bonne et que j'avais lue. C'est que quand vous avez les mains dans la partie supérieure du cintre plus exactement dans le creux du cintre qu'on appelle les cocottes et où il il y a les freins juste après, vous ne devez pas voir le moyeu de la roue avant qui est caché par le cintre. Si vous le voyez après le cintre, c'est que probablement vous êtes trop près du cintre et qu'il faudra prévoir une potence plus longue ou reculer votre selle ou à l'inverse si vous voyez le moyeu avant le cintre, c'est que vous êtes trop loin ou il faudra avancer votre selle.
- Les mains dans le bas du cintre, vous êtes chaussé et la pédale parallèle au tube diagonal, votre coude doit effleurer le genou mais ne doit pas le toucher ou rentrer derrière celui-ci. Ceci semble être un peu remis en question, en tout cas, ce n'est pas suffisant pour juger de la distance selle cintre.

Pour l'écart de hauteur entre la selle et le haut du cintre, le cintre doit être plus bas que la selle. Tout dépend de votre souplesse. Il ne faut pas hésiter à relever le cintre avec une potence plus relevée, le rajout d'une entretoise dans le tube de direction. Essayez plusieurs potences.

En général, la selle se place à l'horizontale ou légèrement inclinée vers le haut pour les hommes, les femmes, légèrement inclinée vers le bas. 

J'incline mon cintre de telle manière que mes mains ne soient pas cassées. Il faut que vous ayez une bonne prise quand vous mettez vos mains dans les cocottes. Donc pas trop relevé et pas trop bas. Les mains doivent s'appuyer quasi à l'horizontal. Moi je l'incline d'abord exagérément vers le bas puis je le redresse jusqu'à que mes mains ou plutôt mon poignet ne soit pas cassé.

Un repère est que quand les mains sont au fond des cocottes, vos bras ne doivent pas être tendus mais légèrement fléchis afin d'absorber les chocs de la route et ne pas les faire répercuter sur votre cou. Sinon, des douleurs cervicales sont à craindre et une potence plus courte devra être choisie. C'est d'ailleurs ce que je n'ai pas hésité à faire pour plus de confort.

Un autre réglage important est celui des cales. On dit souvent que l'axe de la pédale doit passer sous le métatarse du gros orteil. Mais cela me donne des douleurs aux genoux et au talon. Alors j'ai réglé ma cale de telle manière que l'axe de la pédale passe en retrait de l'os du gros orteil d'environ je dirai 2 ou 3 mm. C'est aussi ce que préconisent certains ergonomes. On peut d'ailleurs exploiter plus de puissance comme cela.

Enfin avant chaque sortie, faites des exercices d'étirement, cela permettra d'assouplir votre corps et d'éviter les courbatures dues à des membres trop raides. Après chaque sortie longue, étirez-vous et massez-vous pour éviter les courbatures du lendemain. 

D'une manière générale, je pense que si on a mal au cou, au dos, aux genoux, jambes, au coude, c'est dû à une mauvaise position. Les douleurs doivent être liées à l'effort uniquement excepté ceux qui souffrent de problèmes particuliers et là il vaut mieux aller voir un médecin spécialisé pour avoir des conseils.

Ne rêvez pas, vous ne règlerez jamais votre vélo de manière idéale. A moins d'avoir un vélo sur mesure, de bénéficier de matériel de haute technologie, des dernières innovations, de médecins, de spécialistes, d'ingénieurs...Le but est avant tout de se faire plaisir. Non?

Ce sujet que j'ai traité est mon expérience et bien sûr je m'attends à avoir quelques critiques n'allant pas dans mon sens. J'ai fait exprès de ne pas mettre de formules savantes car avec mon expérience, après les avis des uns et des autres, une étude posturale, je n'ai jamais réussi à coller la théorie avec la réalité. Le problème fondamental selon moi est de paramétrer le corps humain et avoir les outils précis pour mesurer au millimètre près ainsi qu'une méthodologie statistique fiable. Un vaste débat. Les quelques millimètres, vous les trouverez avec votre ressenti. 
Cependant, une bonne étude posturale, c'est pas juste des statistiques, c'est une écoute, un suivi, des calculs certes mais chaque calcul doit être compris et expliqué par l'expert. Je ne ferai pas de pub à vous de vous renseigner mais je pense que ça peut valoir le coup car le vélo ne doit pas être un enfer.